Как правильно делать упражнение «вакуум» для живота

техника выполнения упражнения вакуум для живота

Упражнение «вакуум» для живота – это одно из самых щадящих упражнений, чтобы обеспечить себе плоский живот и убрать бока. Многие выбирают это упражнение, отказываясь от изнуряющих силовых упражнений для брюшного пресса.

Об упражнении

Затратить меньше усилий и получить при этом хороший эффект для живота поможет упражнение вакуум. Его действие направлено прежде всего на брюшные мышцы, которые бывают внешними и внутренними. Они расположены на всех поверхностях живота: передней, задней и боковых его стенках. Для получения тонкой талии нужно сосредоточиться на тренировке именно внутренних мышц. Только сделав их сильными, можно будет достичь желаемого эффекта.

Плоский живот можно получить, просто задерживая дыхание. Такое упражнение покажется смешным и неэффективным, ведь люди делают его автоматически каждый день. Несмотря на свою простоту, оно поможет без труда добиться желаемой стройности.

Техника выполнения упражнения вакуум

Перед началом занятий стоит ознакомиться с правильной техникой их выполнения. Если не следовать указаниям, то желаемого эффекта не достигнуть. Главное правило заключается в том, чтобы тело находилось в изогнутом положении.

Рассмотрим пошагово, как правильно делать упражнение вакуум, чтобы получить хороший результат. Начинать тренировки лучше лёжа на полу, прижавшись спиной к твёрдой поверхности, вытянув руки и согнув ноги в коленях, чтобы Ваши «лапки» ровно и удобно соприкасались с полом.

техника выполнения упражнения вакуум лежа

Расслабившись, нужно выдохнуть весь воздух и постараться втянуть живот как можно глубже. Указанные действия поднимут диафрагму и приведут к быстрому сокращению мышц. В это время появится ощущение вакуумной сенсации, при котором кажется, что живот касается позвоночника.

Упражнение вакуум для живота на первых порах нужно держать 15 секунд. Со временем это время можно будет немного увеличивать, впоследствии доведя до одной минуты. Лёжа упражнения лучше делать утром, когда живот наиболее плоский.

«Вакуум» на четвереньках: техника

Достигнув первых результатов, можно переходить к более сложному варианту этого упражнения – на четвереньках.

Встав на руки и поставив колени перпендикулярно полу, нужно также выдыхать и втягивать живот максимально ближе к спине. Если лёжа, удавалось задерживать дыхание до 60 секунд, то на втором этапе для девушек упражнения лучше начать не с 15, а с 30 секунд, снова пытаясь дойти до минуты.

упражнение вакуум для живота на четвереньках
упражнение «вакуум» на четвереньках в исполнении легенды боди билдинга, Арнольда Шварценеггера

А теперь — стоя…

Освоившись, можно переходить к самому сложному варианту – стоя. Стартовое положение: ноги на ширине плеч, руки на бёдрах, спина немного изогнута.

Алгоритм выполнения такой же, как и в первых двух случаях. Вначале удерживаем вакуум 15 — 20 секунд, постепенно увеличивая это время. Техника будет правильной, если в процессе её выполнения внутри будет чувствоваться жжение.

выполнение вакуума стоя

Сколько нужно делать вакуум для живота?

Делать упражнения нужно три раза (3 подхода), при наблюдающейся боли в спине, количество повторов стоит увеличить до 5 раз. Тренировки помогут задействовать в работе все мышцы, таким образом, уменьшив или совсем удалив болевые ощущения. При регулярных выполнениях, «вакуум» для живота не только уменьшит окружность талии, подтянет бока и живот, но также – придаст Вам ощущение легкости и бодрости.

Пятнадцати минут в день будет достаточно для получения хорошей фигуры и сильной иммунной системы. Соблюдая правила глубокого дыхания и выполняя упражнение минимум через сорок минут после еды (а желательно подождать 1.5-2 часа), уже после первой недели, можно будет почувствовать усиление организма.


Для женщин, желающих похудеть, упражнение вакуум – драгоценная находка, которая принесёт пользу всему организму. Регулярные занятия помогут достигнуть желаемых результатов, и сделают живот плоским. Появится лёгкость и уверенность в себе, а любимые вещи придутся в пору. Упражнение вакуум также поможет и женщинам после родов вернуть себе хорошую форму.


Читайте также:

prisedaniya-doma
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Техника выполнения правильных приседаний для девушек, чтобы накачать красивые ягодицы
Как убрать бока?
Эффективные упражнения, чтобы убрать бока
Простые упражнения, позволяющие без проблем избавиться от жира на боках.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *