Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

prisedaniya-doma

Красивая спортивная фигура – мечта любой девушки. Занятия физическими упражнениями являются неотъемлемой частью образа жизни для представительниц прекрасного пола, которые следят за состоянием своего тела.

Однако, при ускоренном ритме нашей жизни не всем удается вписать в свой график регулярное посещение фитнес-клубов. Отсутствие такой возможности не должно огорчать: MyWomLife расскажет, как получить желаемые результаты в режиме домашних тренировок.

Наиболее эффективными упражнениями для формирования красивых бедер и ягодиц являются приседания. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? Рассмотрим наиболее результативные из этих видов упражнений, которые для достижения желаемого результата нужно регулярно выполнять дома.

#1 Классические приседания

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, живот подобран, спина прямая. Руки можно либо сложить на груди, либо выпрямить. В последнем варианте Вы также даете некоторую статическую нагрузку на руки — почему нет?

На выдохе сделать присед, задержаться в этом положении на несколько секунд, затем, на вдохе подняться в исходное положение. В нижнем положении угол между бедром и голенью должен быть прямым (90 градусов). Полный присед (как многие рекомендуют) — дает нагрузку на суставы. Мы планируем накачать ягодицы, не калеча себя…

Инструкция - как правильно делать классические приседанияТехника классических приседаний для девушек

#2 Плие

Это упражнение можно делать из двух исходных положений:

  1. встать прямо, пятки соединить вместе, носки развернуть врозь;
  2. встать прямо и широко расставить ноги.

На выдохе делать присед, следя за тем, чтобы колени были направлены не прямо, а в разные стороны. Задержаться в приседе, затем на вдохе вернуться в исходное положение.

Методика 2:  приседания "плие" с широко расставленными ногами
Методика 2: приседания «плие» с широко расставленными ногами.

#3 С отягощением (со штангой или гантелями)

Под приседаниями с отягощением понимается выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Такие приседания для девушек являются наиболее эффективными, так как в значительной степени способствуют укреплению мышц бедер.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? Здесь техника выполнения более сложная. Во-первых, нужно определить оптимальный вес штанги (вес нагрузки для девушек – 10-15 кг). Во-вторых, во избежание травматизма, правильно выполнять все действия.

Техника выполнения приседаний со штангой для девушек
Техника: присед со штангой для прокачки ягодиц.

Исходное положение: положить штангу на плечи и захватить ее руками немного шире плеч. Спину немного выгнуть, ноги расставить на ширину плеч, носки развести немного в стороны. Локти отвести назад, лопатки немного свести вместе.

Присесть на вдохе. Подняться в исходное положение на выдохе. Во время упражнения спину держать ровно. Ступни полностью должны соприкасаться с полом.

Количество повторений с отягощением для новичков не должно превышать 10 – 12 раз за один подход. Выполнять от 3 до 5 подходов (по самочувствию)

#4 Приседание на одной ноге — «пистолетик».

Это достаточно сложное упражнение, поэтому на первых порах можно выполнять его, держась рукой за какой-либо предмет, но не помогая себе. Впоследствии, когда мышцы натренируются, упор можно оставить.

Исходное положение: встать на одну ногу, другую согнуть в колене или вытянуть вперед (этот вариант сложнее).

Техника приседания пистолетиком (на одной ноге), для девушек

Техника выполнения приседания пистолетиком, в вытянутой ногой

Делать приседания на выдохе, следя при этом за удержанием равновесия. Повторить упражнения с другой ногой.

Накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях вполне возможно. Главное – это регулярно выполнять упражнения и результатом станет красивая и округлая попа!


Читайте также:

Как убрать бока?
Эффективные упражнения, чтобы убрать бока
Простые упражнения, позволяющие без проблем избавиться от жира на боках.
как можно убрать жир с нижней части живота
Как убрать жир с нижней части живота?
Как избавиться от жировых отложений в нижней части живота

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *