Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Как убрать бока?

Красивая талия и отсутствие «свисающих» и торчащих боков – неотъемлемая составляющая красивой женской фигуры. И зачастую сделать кубики на животе или округлые ягодицы гораздо проще, чем избавиться от боков.

Какими упражнениями убрать бока?

MyWomLife предлагает комплекс упражнений, чтобы убрать бока. Они помогут избавиться от нежелательного жира и все их без труда можно выполнять в домашних условиях. Интенсивность тренировки выбирайте Вы, в зависимости от того, занимаетесь ли Вы спортом в принципе, занимались раньше, или вовсе с фитнесом на «Вы».

#1 Качаем пресс со скручиванием

По факту – это классическое упражнение для мышц брюшного пресса живота, но благодаря скручиваниям, мы смещаем акцент нагрузки на бока.

Выполнение

Лягте на пол, ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки согните в локтях и заведите за голову. При выполнении сокращений, ноги можно запихнуть под диван, чтобы не отрывались от пола.

Делаем подъем корпуса и скручиваемся: стараемся правым локтем достать до левого колена. Опускаемся вниз («выкручиваясь» обратно). Затем повторяем тоже самое – тянемся левым локтем до правого колена.

Подъем корпуса со скручиванием, чтобы убрать бока

Кол-во повторений: 15-20 раз.
Кол-во подходов – 3-4 подхода (в зависимости от уровня подготовки)

#2 Упражнение “Вакуум» для поддержки мышц живота

Данное упражнение прорабатывает не мышечные волокна, которые можно продемонстрировать на пляже, а мышцы, которые поддерживают живот. При этом выполняется «вакуум» достаточно просто и с ним справится даже новичок.

Выполнение

Лягте на пол. Распрямитесь целиком или согните ноги в коленях, руки по швам, но в расслабленном состоянии. Дышать необходимо «животом» — т.е. набирать воздух не только в легкие, но и в живот. Таким образом, при глубоком вдохе – живот чуть выпячивается вперед (вверх, если Вы лежите). Теперь выдыхайте буквально весь воздух. Живот при этом втягивается, и необходимо задержаться в таком состоянии на несколько секунд. Затем расслабьте живот и возьмите дыхание опять: повторите так 8-10 раз.

Выполнение упражнения Вакуум для живота
Техника выполнения упражнения «Вакуум» для боков и талии

#3 Наклоны с отягощением

Упражнения выполняются в зале, но в домашних условиях – так же ничего не мешает делать наклоны с отягощением: для этого понадобятся гантели. Если последних нет – можно использовать 2-х литровые бутылки, заполненные водой (вес такой самодельной гантели как раз будет 2 кг, чего хватит на старте).

Выполнение

Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку (рука протянута вдоль тела), другую руку – держите также. Медленно наклоняемся в сторону (как бы под весом гантели), потом также медленно – выпрямляемся обратно. Как раз во время выпрямления, Вы должны почувствовать напряжение в противоположном от наклона боку.

Кол-во повторений: 15-20, на каждую сторону.
Кол-во подходов: 3-4 подхода.


Читайте также:

техника выполнения упражнения вакуум для живота
Как правильно делать упражнение «вакуум» для живота
Правильная техника выполнения "вакуума" для живота.
prisedaniya-doma
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Техника выполнения правильных приседаний для девушек, чтобы накачать красивые ягодицы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *